TREINTA SUGERENCIAS PARA COMBATIR EL SOBREPESO

 ¿Tienes sobrepeso u obesidad y tu autoestima anda por los suelos? Levanta ese ánimo, no eres la primera persona que ha pasado por ahí y el hecho de estar leyendo estas líneas indica que has dado ya el primer paso: el reconocimiento, la conciencia de que algo en tu vida no funciona como debiera, es la puerta de entrada hacia el cambio. He aquí una treintena de trucos que te ayudarán a alcanzar tu meta, aunque tendrás que acompañarlos de un denominador múltiple en forma de paciencia, motivación y persistencia.

 

Eres consciente de tu sobrepeso, así que determina los kilos que te sobran y establece un objetivo realista para cada mes con una motivación seria: mejorará tu salud, no tendrás que ir ’tirando’ de tu cuerpo al caminar, recobrarás tu talla y tu autoestima cuando te mires al espejo, lucirás el bikini sin complejos el próximo verano...

Haz de saber que comiendo bien no engordarás sino todo lo contrario, y que tampoco tienes porqué pasar hambre el resto de tu vida porque cuando te adaptes al cambio el equilibrio volverá a tu organismo.

No olvides que tu salud está ligada a la práctica de ejercicio de forma regular, al menos tres veces por semana, y que debe ser tan prioritario como una buena alimentación. En cualquier caso, aumenta tu actividad física en pequeñas cosas como bajarte una parada antes del autobús, aparcar el coche un poco más lejos si tienes oportunidad, subir la escaleras andado en lugar de coger el ascensor, citarse con los amigos en un parque y no en la cafetería, para caminar...

La paciencia en todo este proceso de cambio de hábitos es condición sine qua non para llegar a la meta. El mundo no se hizo en un día, pero un par de kilos se ganan en una fiesta de un fin de semana y perderlos requiere no tierar la toalla a la primera de cambio.

Escribe tu menú semanal y pégalo en la puerta del resfrigerador para tenerlo siempre presente. Evita improvisar qué comerás cada día y así lo harás de forma equilibrada.

Si tienes un hambre voraz empieza con un caldo de verduras, el líquido sacia el apetito y da la sensación de plenitud haciendo desaparecer la ansiedad.

Utiliza platos pequeños, de postre, para comer menos, y retira las fuentes de la mesa cuando te hayas servido para no repetir. Además, no comas de dos platos a la vez.

Mastica bien la comida y come despacio, de esta forma tendrás la sensación de saciedad que no se consigue comiendo rápido.

Aprende a combinar los alimentos

Come de todo, pero no mezcles proteínas(carnes,leche ) con hidratos de carbono (papas , arroz, pan , masas,azucar) estos dos grupos de alimentos deben mezclarse sólo con verduras. Los hidratos de carbono son feculentos y no deberían combinarse con ninguna proteína concentrada (carnes, pescados, queso, huevos y leche). Lo que mejor combina con las féculas (patatas, pastas...) son las frutas no ácidas y las verduras crudas o ligeramente cocidas. Las proteínas son alimentos poderosos y necesitan condiciones especiales para digerirse y liberar sus nutrientes, así que si los combinas con vegetales tendrás una digestión más ligera y luego eliminarás todos los desechos.

Come la mayor cantidad de alimentos crudos que puedas, las dietas a base de alimentos cocidos y privados de enzimas tienden a engordar. Los granjeros norteamericanos descubrieron hace tiempo que los cerdos alimentados con patatas crudas no engordaban, mientras que con patatas cocidas lo hacían rápidamente.

Infórmate sobre la composición básica de los grandes grupos de alimentos: proteínas, hidratos de carbono, grasas, verduras y frutas, y así sabrás en cada momento lo que debes comer y cómo combinarlo para tener una digestión correcta.

Las proteínas deben formar parte sólo de una comida al día, aunque otras de origen vegetal como el tofu pueden tomarse más a menudo. En realidad este tipo de proteínas puede sustituir a la carne en la dieta humana. Entre ¾ y un kilo de semillas y frutos secos por semana cubren todas las necesidades de grasa y proteínas que necesita un ser humano.

Las grasas como el aceite puedes combinarlas con hidratos de carbono, frutas o verduras, pero evita mezclarlos con proteínas concentradas. Eso sí, evita las margarinas y sustitutos de la mantequilla, así como los aceites hidrogenados que requieren hasta 250º C para descomponerlos, lo que los hace indigeribles en el estómago.

Procura comer todos los días una gran ensalada de vegetales frescos no feculentos, antes de la comida principal, ya sea éste de proteínas o de hidratos de carbono. No sólo proporcionan las enzimas necesarias para la digestión, sino fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos y otros nutrientes esenciales.

Consume tus verduras crudas inmediatamente después de cortarlas y limpiarlas. Si las dejas varias horas antes de su consumo, pierden su valor por la oxidación.

Muchas frutas -especialmente melones y frutas ácidas- causan trastornos digestivos, fermentan en el estómago y proporcionan poco alimento cuando se consumen con otros alimentos no compatibles. Pero cuando se comen solas, con el estómago vacío, ofrecen todas las enzimas, vitaminas, aminoácidos y energía que el cuerpo necesita. Además son depuradoras y desintoxicantes. El culturista sueco Andreas Cahlig, Mister Universo y Mister Europa, es exclusivamente frugívoro. No come carne ni productos lácteos, y ni siquiera cereales o verduras.

Cómo hacer las  compras

Haz cinco comidas al día rompiendo el ayuno a media mañana y a media tarde para que no se acumule la grasa que te hace engordar. Las frutas son una buena opción como snack para esos momentos de día. La digestión de esa ingesta obliga al cuerpo a obtener energía de tu grasa acumulada.

Deja pasar tres horas entre comida y comida para que la llegada de un nuevo alimento no interrumpa la digestión que se está realizando.

No tomes entre horas hidratos de carbono. Los derivados del pan, harinas, bollería o dulces, producen una liberación de insulina y toda esa energía queda acumulada y el cerebro se queja porque vuelve a tener hambre.

No te saltes ninguna comida, ni siquiera por el trabajo. Mantén la rutina de tus horarios y planea lo que comes cada día de la semana en una libreta.

Combate el hambre con proteínas como pechuga de pollo cocida, palitos de cangrejo fiambre de pavo o incluso una zanahoria. Se tarda más en digerirlas y producen mayor sensación de saciedad y durante más tiempo.

Procura hacer tu compra sin hambre y evitarás los antojos innecesarios en el supermercado.

Llena la cesta de la compra con frutas, verduras y alimentos bajos en calorías. Si tienes que cocinar y tienes hambre, te llevará a elegir una manzana o una zanahoria antes que una rodaja de chorizo para combatir el apetito mientras la comida está lista.

Evita comprar chucherías, galletas o refrescos con azúcar, ciestos de calorías y nula capacidad nutriente.

Despídete de las grasas saturadas presentes en gran parte de la bollería industrial como los aceites de palma y coco. Prepara tu propio bizcocho en casa y date un homenaje un día para merendar, pero sin combinarlo con la proteína de la leche, recuérdalo.

Si no has aprendido a comer correctamente o tienes un problema hormonal, acude a un especialista y pide una dieta individualizada que tiene en cuenta tu metabolismo, tu estado de salud y tus hábitos.

Adapta la dieta a tu vida

27. No creas en las dietas milagro. Piensa que la dieta ha de ser una forma de concebir la alimentación, no una fórmula mágica que dure unos meses hasta que te quitas esos kilos de más. Si te garantiza perder más de 5 kilos al mes, seguramente supondrá un riesgo para tu salud y provocará el efecto rebote: bajarás peso perdiendo agua y recuperarás luego lo perdido en forma de grasa.
28. Debes saber que lo importante es eliminar la grasa, aunque hayas subido un kilo en la báscula; si ese kilo es aumento de grasa muscular habrás triunfado porque en realidad has reducido volumen y seguramente habrá disminuido también tu flacidez, sobre todo si lo has acompañado de ejercicio físico.

Si comes fuera de casa, ya sabes que casi en cualquier parte puedes pedir siempre una ensalada y un pescado. Ah, y exige que los demás respeten tus hábitos alimenticios, pasando de compartir platos que no te interesen, ya sean entradas o postres. Ya sabes, las proteínas del pescado no combinan bien con los hidratos de carbono de los postres, ni con la fruta, que debe comerse sola y con el estómago vacío.

Finalmente, adapta la dieta a tu vida y no al contrario, y si te excedes un fin de semana contrarréstalo en días posteriores estando a base de frutas o verduras, por ejemplo. Recuerda que los kilos se van acumulando y de esa forma no será difícil conseguir diez kilos de más en un año.